Comment utiliser correctement un vélo elliptique ?

C’est la star des salles de sport et de remise en forme, jusqu’à en détrôner le vélo d’appartement classique et le tapis de course. C’est le vélo elliptique. Un appareil cardiovasculaire qui allie les bienfaits du stepper, du vélo d’appartement avec les mouvements du rameur. Mais comment bien utiliser le vélo elliptique ?

Quels sont ses bienfaits ?

Un vélo elliptique est constitué de deux grandes pédales, qui reproduisent le mouvement elliptique du pédalage d’un vélo ou de la course à pied, et de deux poignées, droites ou légèrement incurvées vers l’intérieur. Il est suffisamment lourd pour ne pas bouger.

C’est un appareil qui fait travailler aussi bien le haut que le bas du corps et ses bienfaits brûle-graisses et musclant ont un effet général. Cette activité est également très bonne pour le système cardio-vasculaire et l’endurance. Pour se lancer avec un bon appareil, lire ce comparatif sur les vélos elliptique.

 

Bien s’échauffer avec un vélo elliptique

C’est une étape que l’on passe trop souvent durant les entraînements et pourtant… Dans tous les sports, cette phase d’échauffement est nécessaire, tout comme la phase de baisse de régime, en fin de séance sportive.

Avant de monter sur l’appareil, on s’étire bien les muscles des jambes et ceux des bras. On se penche en avant plusieurs fois pour détendre le dos. Puis, sur le vélo, pendant 5 à 10 minutes, on débute un rythme peu élevé. On ne force pas, avec une résistance faible.

On revient à la même résistance en fin de séance, pour terminer, toujours 5 à 10 minutes. Cela favorisera la détente des muscles et rendra l’effort plus efficace.

 

N’oubliez pas que le reste de la séance, cela ne sert à rien de forcer comme un pauvre bougre et de vous faire mal. Faire un effort pour tester ses capacités physiques n’est pas synonyme d’essoufflement, de fatigue sévère ou de rythme cardiaque effréné. Sachez trouver le bon équilibre. Le test pour savoir si vous en faites trop ? Essayez de parler. Si vous avez le souffle coupé, ce n’est pas bon.

 

On ne mange pas, mais on s’hydrate

A la différence d’un vélo ou d’un tapis, l’effort n’est pas adapté à un en-cas. En revanche, il faut boire tout au long de l’effort. Boire 1 L avant et un autre après ne sera pas efficace. Il faut pouvoir compenser les pertes en sueur sur le moment.

 

Avec le vélo elliptique, tout est une question de position

Quelle position adopter pour le vélo elliptique ? Si vous voulez que la séance soit optimisée, tenez-vous bien droit en regardant loin devant, même lorsque vous commencez à ressentir de la fatigue ou de l’essoufflement.

Regardez vos pieds vous déconcentrera plus qu’autre chose et vous fera mal au dos. Une position trop “avachie” influencera votre colonne d’air et vous empêchera de respirer correctement.

Une fois que vous avez les pieds au centre des pédales et le buste droit, posez vos mains pour commencer les poignées fixes, pendant quelques minutes. Puis vous pouvez les mettre sur les poignées mobiles. On ne s’agrippe pas aux poignées, les mains doivent tenir sans pression, sinon les muscles de vos bras seront trop crispés. Même relâchement pour les épaules, sans quoi cette activité physique provoquera un mal de dos. Ne pas oublier que le fait de pousser avec vos bras va aider votre mouvement, car poignées et pédales sont connectées.

Vos hanches doivent être en face de l’écran de vélo. Vos jambes, elles reproduisent le mouvement du pédalage. Vous pouvez lever légèrement le talon quand la pédale monte, mais surtout pas quand elle descend. Sinon, vous risquez de prendre trop de poids sur la cheville, une partie assez fragile du corps, et de vous blesser inutilement.

 

 

Cadence d’entraînement

Une activité physique comme le vélo elliptique, tout comme le vélo d’appartement ou le tapis de course, on doit privilégier la régularité à la puissance de l’effort. Mieux vaut faire plusieurs séances courtes dans une semaine, qu’une seule d’une heure et demie où l’on donne tout et trop fort.

Avec la régularité, on renforce le tonus des muscles sans les soumettre à trop de pression et on travaille le système cardio vasculaire.

 

Quel entraînement choisir ?

Le vélo elliptique est un appareil qui permet à la fois de brûler des calories et des graisses, de tonifier le système musculaire et de gagner en endurance. Des exercices spécifiques permettent de privilégier l’un ou l’autre aspect.

Si l’on veut travailler son système cardio-vasculaire, son souffle par exemple, il faut privilégier un entraînement plus long, avec une résistance plus faible. Pour travailler le renforcement de ses muscles, on fait l’inverse, en faisant un entraînement plus court, mais à résistance plus intense. L’effort, plus “explosif”, envoie beaucoup d’oxygène dans les muscles et tonifie leur résistance.

Pour brûler les graisses, on peut se tourner vers un programme régulier, d’une quarantaine de minutes en fractionné : des phases très intenses (15 à 20 secondes), entrecoupées de phases de récupération moins rapides (40 à 45 secondes). On peut faire entre 10 et 20 minutes d’entraînement selon les besoins.