Le régime Fodmap est-il efficace ?

Que se cache-t-il derrière ce mot bizarroïde de Fodmap ? D’abord une définition : Fodmap est l’acronyme anglais de « Fermentable Oligo » « Di- », « Mono-saccharides » et « Polyols ». Charmant n’est-ce pas ? On va rester sur Fodmap hein ? On vous rassure toute de suite, nous n’allons pas vous faire un cours de biologie appliquée à la diététique, mais vous présenter quel genre de régime se cache derrière ce mystérieux acronyme.

Fodmap et intolérance, qui est concerné ?

Le régime Fodmap aux individus intolérants, entendons-nous bien il s’agit de personnes qui présentent une intolérance avec un certain type de groupe d’aliments qu’ils n’ont pas encore identifiés. Parfois il suffit d’un seul ingrédient présent dans une grande variété de plats que vous aviez l’habitude de consommer. Il est possible de devenir allergique ou intolérant du jour au lendemain à un aliment, même un aliment couramment utilisé en cuisine comme les œufs.

Pour revenir à nos charmant Fodmap, de quoi s’agit-il exactement ? Les Fodmap sont un type de glucide à chaîne courte. Les glucides à chaînes courtes sont difficilement absorbés par l’intestin grêle. Ces Fodmap sont la cause de troubles digestifs qui se manifestent par toute une sorte de désagréments de type (ballonnement, constipation chronique, diarrhée) ; des troubles digestifs qui peuvent transformer un repas en véritable calvaire !

Veganisme et Fodmap

Il est connu que Veganisme et Fodmap ne font pas ménage, du moins certains groupes de fodmaps. Le régime alimentaire particulier des vegans, sans produits d’origines animales, fait des vegans des individus tendanciellement sensible aux troubles digestif. Ces fodmap sont présent dans une quantité considérable de produits alimentaires, mais il suffit d’un seul groupe pour que se manifeste ces fameux problèmes digestifs. Les Fodmap ont la propriété de ne pas être absorbés correctement par l’intestin grêle comme c’est le cas d’ailleurs pour les glucides et les Fodmap, qui vont se retrouver dans le colon. Une fois dans le colon, c’est au tour des bactéries de remplir leur rôle.

Leur fonction consiste à digérer l’ensemble de ces glucides et de les faire fermenter, ce processus de fermentation produit du gaz, ce gaz possède la caractéristique de retenir l’eau et de créer de la condensation sous forme de bulles d’air. Et qui dit condensation et bulles d’air, dit ballonnements à répétition, maux de ventre, bref tous les symptômes de problèmes digestifs chroniques…

Comment en finir avec votre intolérance aux Fodmap ?

Pour éliminer le groupe de Fodmap responsable de vos troubles digestifs il faut d’abord savoir l’identifier ! Lorsque vous aurez identifié ce groupe de glucides vous serez débarrasser en grande partie de vos problèmes intestinaux. Comme nous l’avons évoqué ci-dessus, le régime végétalien ou Vegan peuvent encourager la manifestation de problème digestif, les Vegan ont pour ainsi dire l’habitude d’éliminer toute une série de produits de leur régime alimentaire, la méthode du régime Fodmap ne les dérangera pas outre mesure, car celle-ci consiste en une méthode d’élimination de différents groupes de Fodmap jusqu’à isoler le groupe responsable de l’intolérance.

Il faut donc identifier les familles d’aliments Fodmap auxquels vous êtes particulièrement sensible, mais le but n’est bien évidemment pas d’éliminer tous les Fodmap de votre alimentation, mais de restreindre ceux dont vous êtes le plus intolérants.

Le régime Fodmap, un régime peu connu

Pour identifier le groupe Fodmap à se débarrasser autant faut-il avoir la liste des différents groupes de Fodmap. La liste peut être très longue ! Mais ce n’est pas la seule difficulté, parfois les listes ne sont pas d’accord entre elles ! Les sources peuvent être incomplètes et contradictoires et peuvent devenir un véritable casse-tête ! Parfois un même aliment peut se trouver d’une liste à l’autre dans les aliments contre-indiqués ou indiqués. Très pratique n’est-ce pas ?

La liste la plus connue et la plus fiable existante est celle de la « Monash university ». Une université dont un de ses départements s’est spécialisé dans la recherche des Fodmap. L’université a publié également une application appelée « Low FODMAP Diet » spécialement dédié aux Fodmap, fournissant une liste très exhaustive des Fodmaps à recommander et ceux à proscrire de votre alimentation. L’application fournie également de multiples recommandations, tous les types de Fodmap avec des listes mises à jour régulièrement, en somme un contenu solide ! L’application Low FODMAP Diet est toutefois payante.

L’application présente des tableaux de produits en teneur faible de Fodmap parmi sept grandes familles d’aliments (liste non exhaustive) :

• Légumes ( Tomates, Épinard, Brocolis, Radis, Pomme de terre, Concombre, Poivrons, Laitue, Carotte, Chou rouge, Olive, Patate douce, Courgette, Aubergine, Chou de Bruxelles, Endive, Haricot vert, Fenouil etc.)
• Fruits (Orange, Citrons, Banane, Fraise, Raisin, Clémentine, Ananas, Rhubarbe , Framboise, Avocat, Kiwi, Myrtilles, Fruit de la passion etc.)
• Céréales sans Gluten (Pain sans Gluten, Pâtes sans gluten, Fécule de maïs, Farine de riz, Farine de maïs, Farine de sarrasin, Fécule de pomme de terre, Quinoa etc.)
• Épices (Curry, Cannelle, Curcuma etc.)
• Herbes (Coriandre, Basilic, etc.)
• Légumineuse (Pois-chiches, Tofu, Haricots rouges, Lentilles vertes, Lentilles noires etc.)
• Fruits secs (Cacahuètes, Noisettes, Noix de pécan, Pignons de pin, Amandes, Graines de sésame, Graines de courge, Graines de chia, Graines de pavot etc.)

Un régime en deux étapes

Il faut compter 8 semaines pour un régime Fodmap efficace, mais il est possible que vous puissiez identifier le groupe en question au bout d’une à deux semaines ! Tout peut être une question de chance ou d’intuition. La méthode la plus recommandée consiste à enlever progressivement plusieurs groupes de Fodmap de votre alimentation pendant une courte période. Si au bout d’une semaine par exemple votre intolérance c’est que vous n’avez pas encore identifié les méchants Fodmap. Il vous faut noter tout ce que vous mangez, jour par jour, soit tenir un véritable carnet de bord pour identifier efficacement le Fodmap perturbateur !

Le régime Fodmap doit être observé de manière stricte car si vous réintroduisez des aliments de groupes différents, le résultat peut être complètement faussé !

L’enjeu de ce régime est important et votre sensibilité intestinale mérite bien un effort de quelques semaines. Ce régime doit être observé jusqu’à la disparition des symptômes et normalement la disparition des symptômes doit vous permettre d’identifier au minimum de groupe incriminé. C’est déjà une première victoire.

Les Fodmap sont aussi bons pour la santé !

Rappelons de nouveau ici que le but n’est pas de retirer définitivement les Fodmap de votre alimentation car ceux-ci sont fondamentalement de bons aliments, nécessaire à votre organisme. Se priver d’un trop grand nombre d’aliments risque au contraire d’entraîner un certain nombre de carences, d’augmenter son intolérance et ainsi produire l’effet inverse escompté du fait d’avoir en quelque sorte « déshabituer » votre organisme à certains types de glucides.

Le régime Fodmap est un protocole d’élimination qui n’est vraiment intéressant que si vous ressentez clairement une intolérance de votre système digestif que vous n’avez pas encore identifié, pour le bien de votre flore intestinale et de vos plaisirs de table.